Les clefs d’une alimentation saine et équilibrée

Si tu souhaites adopter une alimentation saine et équilibrée, c’est par ici 😉

— La règle des 3 V : Vrai végétal et varié

Concrètement, les résultats de la science convergent vers la définition d’un régime protecteur générique qui obéit à la “règle des 3V”  :

VÉGÉTAL:

– privilégier les produits « végétaux » (85 % des calories quotidiennes) ;

VRAI:

– privilégier les produits non ultra-transformés ou « vrais aliments » (qui devraient représenter au moins 85 % des calories quotidiennes) ;

• Fruits et légumes frais ou surgelés,
• Légumineuses
• Céréales non transformées (riz complet, blé complet, sarrasin, quinoa)
• Graines et noix non aromatisées,
• Viandes, volailles, poissons, crustacés… frais ou surgelés.

VARIÉ:

-Plus une alimentation est variée, plus elle est bénéfique pour la santé.

En effet, aucun aliment ne contient tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Il faut absolument diversifier les catégories d’aliments pour couvrir ses besoins nutritionnels et éviter les carences alimentaires.

— Consommer UN MAX de fruits et légumes

5 portions par jour, c’est la base de ton alimentation!!

Les fruits et légumes vont alcaliniser l’organisme et lutter contre le stress oxydatif des cellules.

En résumé, ils sont les protecteurs de tes cellules grâce aux anti-oxydants qu’ils contiennent !

Varie les couleurs de tes fruits et légumes pour en apporter des sources différentes!

Respecte les saisons, tu bénéficieras de fruits et légumes plus savoureux et qui ne viennent pas de milliers de kilomètres. Cela va notamment te permettre de découvrir de nouveaux légumes, chaque saison apportant son lot de nouveautés qu’il suffit bien souvent juste d’apprendre à cuisiner pour se régaler!!

Privilégie le bio, meilleur pour ta santé et pour la planète!

Bien souvent quand on consomme les fruits et légumes de saison, les différences de prix sont minimes, je trouve régulièrement des fruits ou légumes bio de saison moins cher chez Biocoop que dans certaines enseignes conventionnelle!

— Manger des aliments COMPLETS:

Éviter les céréales raffinées, la farine blanche, les pâtes blanches, le sucre blanc, le pain blanc pour citer les principaux…..

Les aliments complets sont riches en fibres et ralentissent l’absorption des sucres.

À ce titre, ils procurent un sentiment de satiété plus important et permettent de réduire le grignotage et le cholestérol. Par ailleurs, leur impact sur notre transit n’est pas négligeable.

Enfin, une glycémie régulée à un impact direct sur la sécrétion d’insuline qui est ainsi moins sollicitée, ce qui limitera le stockage des graisses.

Les produits complets ont ainsi un index glycémique modéré à faible, contrairement aux produits blancs (raffinés) qui ont un index glycémique élevé.

De plus, ils sont naturellement plus riches en vitamines B et en fer qui apporteront de l’énergie.

Consommer des aliments complets et BIO car les pesticides se concentrent dans l’enveloppe des céréales qui est conservée dans les aliments complets…. Si tes intestins sont sensibles, privilégie une version semi-complète car une trop grande présence de fibres peut être irritante à terme.

— Consommer suffisamment de bons gras

Si manger des graisses saturées en trop grande quantité peut avoir des effets dévastateurs sur le corps, les graisses insaturées (bonnes graisses) sont essentielles pour notre organisme.

Source d’ oméga 3 et 6 , elles comblent un grand nombre de nos besoins journaliers recommandés.

On fera particulièrement attention à notre apport en oméga 3:  Les huiles végétales, les noix, amandes et les graines, les avocats, le saumon, la truite, le maquereau, les sardines, le hareng en regorgent et sont à manger en quantité suffisante dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

— Manger moins de viande

Même si notre consommation diminue de plus en plus chaque année, on mange encore trop de viande.

Dans l’idéal on limite la viande rouge à 2 fois par semaine

— Attention aux produits laitiers:

Absolument pas indispensables, on en consomme souvent trop.

Maximum 2 portions par jour ce qui inclus (lait, yaourt, la crème dans la quiche, le fromage râpé, …. que l’on a souvent tendance à oublier dans notre consommation quotidienne)

Privilégier également les produits laitiers bio au lait cru car ils sont sources de probiotiques essentiels à une bonne santé intestinale.

Les produits laitiers de chèvre et de brebis sont souvent mieux tolérés que ceux au lait classique et plus digeste alors variez !

— Manger plus de légumineuses

1. Les légumineuses sont des aliments à Index Glycémique (IG) bas. Leur consommation doit donc être privilégiée car elles augmentent peu la glycémie, et apportent ainsi tonus et énergie sur la durée, tout en évitant les fringales.
2. Elles ont une forte teneur en fibres et en protéines végétales, indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Cela les rend aussi particulièrement rassasiantes ! De plus, un apport régulier en fibres permet de diminuer l’absorption des graisses et du cholestérol.
3. Elles sont une très bonne source de vitamines et minéraux ! Elles contiennent des minéraux comme le fer, le magnésium, le zinc ou le potassium! Alors on  met régulièrement des lentilles, haricots rouges, pois chiches au menu.

De plus consommer des légumineuses permet de varier son alimentation.

Elles s’avèrent être un substitut idéal à la viande, en raison de leur forte teneur en protéines.

LA BONNE COMBINAISON : légumineuses + céréales: Les légumineuses sont riches en lysine, un acide aminé absent dans les céréales. De leur côté, les produits céréaliers apportent de la méthionine.

En associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables. Il est donc intéressant d’associer les légumineuses avec un produit céréalier. Vous obtiendrez ainsi un plat complet, sans avoir à ajouter de protéines animales.

— HYDRATATION, au moins 1,5 litre par jour:

L’eau est indispensable au « transport » de toutes les substances contenues dans l’organisme : minéraux, vitamines, nutriments divers, mais également les toxines pour les amener à l’élimination.

Lorsque l’on fait du sport, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater, car la sensation de soif est déclenchée par des récepteurs cérébraux activés par des modifications de concentration sanguine.

Lorsque le signal retentit, il est déjà trop tard.

Privilégie une eau faiblement minéralisée, type Volvic, Mont Roucous, Montcalm… si tu utilises de l’eau en bouteille.

— Pas d’interdis:

Dans une alimentation saine, aucun aliment n’est interdit.

Ainsi, en plus de compter des aliments riches en nutriments (ex : fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, etc.), elle peut inclure des aliments à plus faible valeur nutritive.

L’objectif : consommer les aliments moins nutritifs en plus petites quantités et moins souvent, en laissant une plus grande place aux aliments riches en nutriments. C’est là que rentre en jeu le 80/20

80% d’aliment sain et 20% d’aliments transformés!