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L’équilibre par les macro-nutriments

Hello 😉

Pour faire suite à mon dernier article qui était assez général nous allons maintenant aller un peu plus dans le détail dans une série d’articles que je vous publierais chaque semaine…..

Nous allons commencer aujourd’hui avec un article sur l’équilibre en terme de MACRO NUTRIMENTS

LES PROTEINES

Le corps humain est composé de 20% de protéines, elles ont un rôle de structure au niveau musculaire notamment, et elles servent également au niveau de la communication intercellulaire (hormones, enzymes…)  Les protéines sont composées d’acides aminés essentiels (8 que le corps ne sait pas synthétiser lui même)  et non essentiels (22 rentrent dans la structure des protéines présentes dans l’organisme). Votre alimentation doit donc impérativement contenir ces 8 acides aminés essentiels (ce qui est en soit assez simple des lors que l’on mange de manière varié). Même dans une alimentation totalement végétale vous retrouvez ces 8 acides aminés indispensable, il faudra toutefois prendre garde à la notion de facteur limitant: Si vous couvrez vos besoin en acides aminé essentiels à hauteur de 100% pour 7 d’entres eux mais que le 8ème n’est présent qu’à  hauteur de 40% vous n’absorberez les autres qu’à hauteur de 40% également, il faudra donc faire d’autant plus attention à bien associer les aliments chaque jour afin de bien couvrir ses besoins. Un facteur également important à prendre en compte sera la notion de biodisponibilité des protéines végétales, ainsi que la capacité d’absorption intestinale. En effet les végétaux étant plus difficilement assimilables il faut que votre système digestif fonctionne correctement sans quoi vos plus belles intentions de ne consommer que des végétaux resteront de jolis rêves ou bien vous y laisserez votre santé, ce qui n’est absolument pas le but….

Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, aucun soucis, l’oeuf est d’ailleurs considéré comme protéine de référence.

Au niveau des quantités les avis divergent, mais il semblerait que l’on ait tendance à surestimer la part de protéine dont l’on aurait besoin quotidiennement plutôt que l’inverse. Pour une personne adulte il semblerait qu’un apport de protéine de 10% à 15% soit suffisant. 

Ces apports peuvent être augmentés dans le cadre d’une pratique sportive également… C’est du cas par cas!

Conséquence d’une carence en protéines: amaigrissement, fonte musculaire, fatigue, troubles digestifs, …..

L’excès de protéine quand à lui va entrainer un relâchement excessif de purines et d’acide urique et ainsi une acidification de l’organisme, et à long terme des altérations du foie, des reins, et des articulations notamment …..

Les protéines végétales:

-Amande : 21,22g/100g VS Bœuf: 25g/100g
– Pistache : 20,27g/100g
– Noix de cajou : 18,22g de protéines/100g

– Lentilles :9,02g/100g
– Pois chiches : 18,86g/100g                                                                                                                       -Sarrasin : 13,25g/100g (soit 15% de l’apport énergétique de l’aliment
– Quinoa : 14,4g/100g (soit 16% de l’apport énergétique de l’aliment), il contient les 8 acides aminés essentiels                                                                                                                                     -Graines germées                                                                                                                                     – Le soja est une protéine végétale complète (contient les 8 acides aminés indispensables) et qui contient 36g/100g

 

LES GLUCIDES

 

2 types de glucides:

-Sucres simples: Glucose, fructose,…. principalement dans les fruits

-Sucres complexes: Les amidons principalement contenus dans les céréales

Les glucides sont tous transformés en glucose pour être utilisés par notre organisme comme source d’énergie, pour nourrir: cerveau, muscles, coeur… C’est la nourriture préférée de nos cellules et la seule du cerveau notamment!

On a longtemps parlé de sucres lents et de sucres rapides, cette notion est aujourd’hui obsolète, en effet les sucres lents qui comprenaient par exemple le pain blanc ou les pâtes blanches provoquent en réalité une élévation brutale de la glycémie , entrainant par réaction la sécrétion d’insuline par le corps. L’insuline à pour rôle de faire pénétrer le sucre dans les cellules afin de faire baisser le niveau de sucre du sang, à force cela favorise le stockage des graisse et à long terme le diabète de type 2 (par baisse de la réaction des cellules à l’insuline).

Il est par conséquent important de privilégier des glucides qui ne génèrent pas de gros pics d’insuline.

De nombreux tableaux existent sur internet indiquant l’IG (index glycémique) des aliments mais pour simplifier:

-L’IG des légumes est faible.
– L’IG des fruits est faible.
– L’IG des légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches…) est faible.
– L’IG est plus faible pour des pâtes al dente que pour des pâtes très cuites.
– L’IG des frites, des pommes de terre cuites au four ou bouillies est élevé.
– La cuisson, le broyage, la réduction en purée augmente l’IG.
– L’IG du pain complet comme celui du pain blanc est élevé (pains fermentés à la levure). Seule la fermentation au levain permet d’abaisser l’IG.

Au niveau des sucres, privilégier le sucre de coco qui à un IG de 35, il possède de plus un très bon gout et s’utilise aussi bien pour sucrer votre latte boisson préférée 😉 qu’en pâtisserie….

Au niveau de la proportion de glucides dans l’alimentation cela dépendra de votre profil métabolique…. Mais pour vous donner une fourchette les glucides devraient représenter entre 45% et 65% de vos macro nutriment totaux. Je sais que l’amplitude  peut paraitre large mais certain organismes fonctionneront plus aux glucides (souvent les personnes jeunes, sportives) tandis que d’autre fonctionneront mieux avec moins de glucides et une part plus importante de lipide dans leur alimentation. Si vous n’avez pas la possibilité de vous faire aider par un thérapeute, médecin pour vous aider à déterminer votre profil la meilleure solution reste encore de faire des tests pendant une période de deux semaines par exemple  vous augmentez votre portion de glucides au détriment des lipides, puis vous testez l’inverse et voyez votre état général (énergie, sommeil, peau) …. Sinon il existe différent test pour vous aider à y voir plus clair, tempéraments naturopathiques, ayurvédiques, j’y reviendrais dans un prochain article 🙂

 

LES LIPIDES (ou acides gras)

Deux types d’acides gras:

  • Les acides gras saturés:

Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme (1/4 des apports en graisse devraient provenir des acides gras saturés) en petite quantités et certains (comme l’huile de coco) contiennent même des composés intéressant tels que l’acide laurique que l’on retrouve dans la noix de coco (propriétés digestives, immunitaires, anti virale). Les produits animaux sont également très riches en acides gras saturés d’ou les nombreux conseils incitant à réduire votre consommation de viande rouge par exemple….

Ceux qu’il faut absolument éviter ce sont les « acides gras trans »                                            Les acides gras trans sont des acides gras insaturés, naturellement présents dans le lait, la viande et la graisse des ruminants. Ils se forment aussi lors de la transformation des huiles végétales en margarines. Les acides gras trans (AGT) sont très largement utilisés par l’industrie agroalimentaire comme conservateurs et/ou stabilisateurs. Ils évitent aux aliments de rancir. On les trouves notamment dans les plats cuisinés, la margarine, les pizzas, viennoiseries, barres chocolatées….

  • Les acides gras insaturés
  1. Les monoinsaturés: Principalement les oméga 9 que l’on trouve dans l’huile d’olive par exemple, le corps sait également les fabriquer à partir d’autres acides gras, ils devraient représenter la moitié de nos apports)

 

  1. Les Polyinsaturés: (devraient représenter le quart restant de nos apports) Sont apportés uniquement par notre alimentation, on retrouve

-oméga 6

-oméga 3 (EPA et DHA)

Ce qui est important, c’est le rapport oméga 6/ oméga 3, un ratio de 1/3 semble un bon compromis alors que notre ration actuel est plutôt de 1/20, sachant que les oméga 6 libèrent des composé pro inflammatoire, un excès sera préjudiciable. Ils ne faut pas les bannir pour autant car ils exercent un rôle important, notamment au niveau de la coagulation sanguine mais en excès ils peuvent provoquer un emballement du système immunitaire et inflammatoire de l’organisme (que l’on sait être à l’origine d’un grand nombre de maladies chroniques). Les oméga 3 ont quand à eu un effet anti inflammatoire….

  • Comment équilibrer ce ratio? 

Certaines huiles végétales sont plutôt bien équilibrées, telles que l’huile de colza par exemple, mais comme notre alimentation à tendance à être plus riche en oméga 6 vous pouvez également ajouter des aliments riches en oméga 3 tels que les poissons gras , les oeufs issus de poule dont l’alimentation à été enrichie en graines de lin… Dans le règne végétal on retrouve donc les graines de lin (consommées sous forme d’huile, sinon elles ressortent intactes dans vos selles), les graines de chia, le chanvre, l’huile de cameline, les noix.… Le soucis qui peut se poser dans le cadre d’une alimentation végétale, c’est que l’ALA qui se trouve dans le règne végétal et que le foie sait transformer en EPA et DAH ne va pas facilement être forcément être suffisant pour combler vos apports, les compléments à base d’EPA et de DHA vegan peuvent alors vous permettre d’être sur de ne pas en manquer.

Au niveau de la quantité de lipide dans l’alimentation globale on conseilles généralement un apport de 25% à 40 % .

En fonction de votre profil (capacité à gérer les glucides, lipides et protéines) la répartition se fera de manière différente, je le répéterais souvent mais mais il n’existe pas un model idéal à suivre, chaque personne est unique est à des besoins qui lui sont propres. De plus il ne faut pas trop mentaliser la chose, se nourrir est un acte naturel, un réflexe pour la survie, les animaux ne comptabilisent pas leurs quantité de protéines, ni de glucides 😉 . Faites confiance à votre ressenti, à votre état général, à votre digestion : souffrez vous de ballonements, de gaz? votre alimentation est peu être trop riche en glucide pour le moment par exemple), vous vous sentez lourd, nauséeux? réduisez peut être votre apport en lipides!

En adoptant une alimentation constitué d’aliments sains, bruts et de qualité biologique, vous avez déjà une excellente base…. A partir de la on ne se prend pas trop la tête:)

DON’T FORGET, BE HEALTHY, BE HAPPY !!!!

 

 

 

 

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